Įtampa ir nerimas – neatsiejami nuo šių dienų žmogaus kasdienybės, įtempto ir suintensyvėjusio gyvenimo būdo.

 Tiesa, psichologai pastebi, jog šios dvi vidinės reakcijos ypatingai sustiprėjo šiandieninėje, pandemijos metu apimtoje visuomenėje.

Kylant antrajai pandemijos bangai ir šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Tai labai svarbu siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau šiuo laikotarpiu ypač svarbu ir vidinė žmonių būsena, emocinis stabilumas.

Kaip galime padėti sau šiuo ekstremaliu laikotarpiu ir pagerinti savo emocinę būseną.

Psichikos sveikatos srities specialistai pataria:

  • Kiek įmanoma sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi).
  • Pasistenkite rasti laiko savo pomėgiams. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite.
  • Apribokite laiko naršymą internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius, 
  • Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis, nepamirškite jų.
  • Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį.. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Keletas  rekomenduojamų pagalbos sau būdų, kuriuos galite išbandyti karantino metu:
  • Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
  • Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
  • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3-5  rudens ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų.
  • Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu.

Rekomendacijas paruošė:

mokymo centro
psichologė Rasa Vaitkienė